[건강 정보] 혈압에 좋은 음식

지금 혈압 때문에 고생인 분들이 참 많습니다.

저도 약을 먹고 있다는 것이 현실입니다.

 

우리가 먹는 음식 들 중 혈압에 좋은 음식을 알아볼께요!

 

 

1. 과일

바나나

• 영양소:
  • 칼륨: 약 422mg/100g
  • 비타민 C: 약 8.7mg/100g
  • 비타민 B6: 약 0.4mg/100g
• 효과:
  • 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 비타민 B6는 심장 건강을 지원하고, 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방합니다.
• 섭취 방법:
  • 생으로 먹거나 스무디, 오트밀에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
• 레시피 아이디어:
  • 바나나 아몬드 스무디: 바나나, 아몬드, 우유(또는 식물성 우유)를 믹서에 넣고 갈아 마십니다.

베리류 (블루베리, 라즈베리)

• 영양소:
  • 플라보노이드, 비타민 C: 약 9.7mg/100g, 섬유질: 약 2.4g/100g
• 효과:
  • 플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 항산화 성분이 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 섭취 방법:
  • 샐러드, 요거트, 스무디에 추가하거나 간식으로 먹습니다.
• 레시피 아이디어:
  • 블루베리 요거트: 요거트에 블루베리와 꿀을 추가한 간단한 디저트.

오렌지

• 영양소:
  • 비타민 C: 약 53mg/100g, 칼륨: 약 181mg/100g, 섬유질: 약 2.4g/100g
• 효과:
  • 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 증진시키고 면역력을 강화합니다.
• 섭취 방법:
  • 생으로 먹거나 주스로 만들어 마십니다.
• 레시피 아이디어:
  • 오렌지 민트 샐러드: 오렌지 조각과 신선한 민트를 섞어 상큼한 샐러드로 즐깁니다.
   

2. 채소

시금치

• 영양소:
  • 비타민 K: 약 483µg/100g, 마그네슘: 약 79mg/100g, 칼륨: 약 558mg/100g
• 효과:
  • 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고, 비타민 K는 혈액 응고에 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 샐러드, 스무디, 볶음 요리에 활용할 수 있습니다.
• 레시피 아이디어:
  • 시금치 오일 드레싱 샐러드: 시금치와 올리브 오일, 레몬즙으로 만든 샐러드.

브로콜리

• 영양소:
  • 비타민 C: 약 89mg/100g, 섬유질: 약 2.6g/100g
• 효과:
  • 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 지원하고, 섬유질이 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 섭취 방법:
  • 찌거나 볶아서 반찬으로 먹거나 샐러드에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 마늘 브로콜리 볶음: 브로콜리와 마늘을 함께 볶아 간단한 반찬으로.

당근

• 영양소:
  • 베타카로틴: 약 8285µg/100g, 비타민 K: 약 13.2µg/100g
• 효과:
  • 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 심혈관 건강에 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 생으로 먹거나 즙으로 만들어 마십니다.
• 레시피 아이디어:
  • 당근 사과 스무디: 당근과 사과를 함께 갈아 만든 스무디.

 

 

3. 견과류

아몬드

• 영양소:
  • 비타민 E: 약 25.6mg/100g, 마그네슘: 약 268mg/100g
• 효과:
  • 비타민 E는 항산화 작용을 하여 심혈관 건강을 증진시킵니다.
• 섭취 방법:
  • 간식으로 먹거나 샐러드에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 아몬드 가루 팬케이크: 아몬드 가루를 사용해 만든 건강한 팬케이크.

호두

• 영양소:
  • 오메가-3 지방산: 약 9.08g/100g
• 효과:
  • 오메가-3는 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시킵니다.
• 섭취 방법:
  • 샐러드, 요거트, 또는 간식으로 섭취합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 호두 건포도 샐러드: 호두와 건포도를 넣은 샐러드.

 

4. 생선

연어

• 영양소:
  • 오메가-3 지방산: 약 2.3g/100g
• 효과:
  • 오메가-3는 혈압을 낮추고 심장 질환 예방에 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 구이, 찜, 또는 스시로 즐길 수 있습니다.
• 레시피 아이디어:
  • 연어 스테이크: 연어를 구워 레몬과 허브를 곁들인 요리.

고등어

• 영양소:
  • 오메가-3 지방산, 비타민 B12: 약 9.4µg/100g
• 효과:
  • 심혈관 건강을 증진시키고 혈압 조절에 효과적입니다.
• 섭취 방법:
  • 구이, 조림, 또는 통조림으로 섭취합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 고등어 조림: 고등어를 무와 대파와 함께 조려낸 요리.

 

 

5. 통곡물

귀리

• 영양소:
  • 베타글루칸(섬유질): 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적.
• 효과:
  • 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
• 섭취 방법:
  • 오트밀로 아침식사로 먹거나 스무디에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 귀리 바나나 오트밀: 귀리와 바나나를 함께 끓여 만든 오트밀.

현미

• 영양소:
  • 섬유질: 약 3.5g/100g
• 효과:
  • 정제된 곡물보다 영양소가 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.
• 섭취 방법:
  • 밥으로 주식으로 섭취하거나 샐러드에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 현미 비빔밥: 현미밥에 다양한 채소와 고추장을 넣어 비벼 먹는 요리.

 

 

혈압을 낮추기 위해서는 아침 식단으로 정제되지 않은 곡류나 저지방 유제품 섭취를 권장한다./사진=클립아트코리아

6. 저지방 유제품

요거트

• 영양소:
  • 칼슘: 약 110mg/100g, 프로바이오틱스
• 효과:
  • 장 건강을 개선하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 섭취 방법:
  • 아침식사로 먹거나 과일과 함께 섭취합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 요거트와 견과류: 요거트에 견과류와 꿀을 추가한 간단한 간식.

우유

• 영양소:
  • 칼슘: 약 113mg/100g
• 효과:
  • 칼슘이 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
• 섭취 방법:
  • 생으로 마시거나 커피, 차에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 우유 바나나 스무디: 우유와 바나나로 만든 스무디.

 

소금 섭취를 줄이면서 허브나 향신료로 맛을 내는 식습관이 혈압을 낮춘다는 실증적 연구결과가 나왔다. . unsplash 출처 : 캔서앤서(cancer answer)(http://www.canceranswer.co.kr)

7. 허브와 향신료

마늘

• 영양소:
  • 알리신, 셀레늄
• 효과:
  • 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
• 섭취 방법:
  • 생으로 먹거나 요리에 추가합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 마늘 오일 드레싱: 마늘을 넣은 올리브 오일로 만든 드레싱.

생강

• 영양소:
  • 진저롤, 쇼가올
• 효과:
  • 혈액 순환을 개선하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 섭취 방법:
  • 차로 마시거나 요리에 활용합니다.
• 레시피 아이디어:
  • 생강차: 생강을 얇게 썰어 뜨거운 물에 우려내어 마십니다.

추가적인 생활습관

• 규칙적인 운동: 주 150분 이상의 유산소 운동.
• 스트레스 관리: 명상, 요가 등으로 스트레스 감소.
• 물 섭취: 하루에 8컵 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 소금 섭취 줄이기: 나트륨 섭취를 줄여 혈압 조절.
• 정기적인 건강 검진: 혈압 체크 및 상담.

 

다들 건강을 잘 챙기셔요!